Como meditar, afinal de contas? Essa é a pergunta a que chegam, cedo ou tarde, as pessoas que despertam a curiosidade por essa prática milenar.
A meditação pode ajudar a controlar a ansiedade, manter o foco e se conhecer melhor. Mas, para poder começar a praticar a meditação, é preciso entender alguns princípios. Depois, o desafio é manter a disciplina.
Bom, você chegou aqui porque quer entender como meditar, certo? Por isso, primeiro vamos entender melhor o que é a atenção plena ou mindfulness.
O que é atenção plena?
A atenção plena, ou mindfulness, é um estado mental. Essa forma de pensar acontece quando você controla sua atenção e a direciona para o momento presente. Ao contrário do que diz o senso comum, esse estado não tem a ver com parar de pensar ou bloquear os pensamentos. Na verdade, mindfulness é aprender a observar seus pensamentos sem ser levado por eles.
Quando você está atento ao presente, com uma postura aberta, de curiosidade, consegue sair do fluxo de pensamentos automáticos. Em vez de embarcar em cada pensamento que surge, você o analisa, e, gentilmente, redireciona sua atenção para o seu foco. A meditação é um exercício, um treinamento. Conforme a habilidade é desenvolvida, as coisas vão ficando mais interessantes.
Portanto, a chave para a meditação é a constância: manter a prática periódica e ir aprendendo a se aprimorar. Há um artigo aqui no blog sobre algumas questões básicas da meditação. Se quiser, fique à vontade para se inteirar. Lá você vai encontrar informações que complementam e dialogam com as dicas desse artigo. Veja:
Como meditar?
Existem várias formas de meditação. A meditação guiada, por exemplo, pode ser uma boa opção para quem está começando. No entanto, isso não impede você de começar a treinar a meditação de atenção plena alguns minutos por dia. Para entender como meditar pela primeira vez, veja só essas 6 dicas:
1. Encontre um lugar para chamar de seu
A primeira coisa a fazer é criar um lugar para a sua meditação. Não precisa ser um lugar novo, diferente. Basta que você encontre um canto de sua casa onde é possível ter silêncio e tranquilidade. É essencial que você esteja livre de interrupções. Deixe o celular no silencioso e certifique-se de que as outras pessoas presentes, se houver, não atrapalhem sua prática. Comunique isso de forma gentil e, inclusive, convide a pessoa a praticar também. Quem sabe ela não se interessa?
2. Crie um ritual diário
Estabelecer o mesmo lugar para a prática é importante para criar uma rotina e preparar-se para a prática. Esse espaço é seu templo, seu lugar sagrado, o cantinho onde você se conecta com sua essência. Joseph Campbell, em sua entrevista com o jornalista Bill Moyers, falou sobre a importância de um lugar sagrado:
Isso, hoje, é uma necessidade absoluta para qualquer um. Você precisa de um quarto, uma determinada hora ou um certo dia em que não leu as notícias da manhã, não sabe quem são seus amigos, não sabe o que deve a quem quer que seja, nem o que lhe devem. É um lugar onde você simplesmente vivencia e traz à tona o que você é e o que pode ser. É o lugar da criatividade. No início, você pode achar que nada acontece. Mas se você tem um lugar sagrado e se serve dele, alguma coisa eventualmente acontecerá”.
Crie um ritual. Se prepare para este momento da mesma forma todos os dias. Isso vai te ajudar a entrar no clima e estabelecer para a sua mente que aquele é o momento de autoconexão e autocompreensão.
3. Encontre uma posição confortável
Pode ser sentado no chão ou numa cadeira. Algumas pessoas costumam praticar deitados de barriga para cima, com os joelhos flexionados, com os pés na mesma direção que os ombros, as mãos viradas para cima e os braços um pouco abertos. Essa é uma descrição bem específica… Mas não precisa seguir a risca. Se você sente muito sono e acha que pode adormecer, procure uma posição em que fique com a coluna ereta e relaxado ao mesmo tempo. Confortável e atento.
Tudo bem se não acertar de primeira. Vá testando posições diferentes a cada dia e sinta o resultado. Quando encontrar a melhor posição, pronto, permaneça nela ao longo dos próximos dias.
4. Defina o foco
Existem várias técnicas de meditação. A que usei para criar essas dicas é a que eu pratico: a atenção plena. Aprendi a meditar prestando atenção a minha respiração. Você pode tentar fazer o mesmo. No início do exercício respire profundamente umas quatro ou cinco vezes e mantenha toda a sua atenção na sua respiração. Fique atento aos detalhes, às sensações de respirar:
- o ar que entra pelas narinas;
- o ar passando pela parte do seu rosto que fica logo abaixo do nariz;
- a diferença de temperatura entre o ar que entra e o ar que sai;
- o movimento de sua barriga e de seu tórax;
- o ar passando pela sua garganta…
Enfim, pode viajar, ir se aprofundando nessas sensações que ignoramos normalmente, mas que estão ali e se tornam vívidas se prestamos a atenção nelas. Não precisa controlar a respiração. Pode ser que ela mude um pouco, fique diferente do normal, mais profunda e lenta. Se liberte do controle, apenas respire e, aos poucos, o seu corpo encontrará o ritmo ideal.
5. Comece a errar
Se você é uma pessoa de mente inquieta ou não, não importa, é perfeitamente normal que a atenção fuja da respiração e das sensações que ela proporciona. Você pode sentir uma coceira ou formigamentos pelo corpo, pode começar a pensar no que vai fazer depois que a meditação acabar, pode ser invadido por uma lembrança da infância, pode sentir o seu corpo fazer barulhos estranhos e pode também ouvir barulhos ao seu redor, um carro passando na rua, um cachorro latindo.
Quando isso acontecer, não fique chateado, nem frustrado. Apenas volte a sua atenção de forma gentil para a respiração. As distrações não são um erro ou um fracasso da prática. Isso é a prática. E com o tempo você vai descobrindo os benefícios disso.
6. Apenas observe
Quando um pensamento surge, geralmente não resistimos a ele. Apenas embarcamos nele e sentimos tudo o que ele proporciona: medo, frustração, raiva, insegurança, tristeza, excitação, alegria… Quando você está meditando precisa dar um passo para trás antes de embarcar. Procure estar consciente dessa distração. Observe o pensamento e entenda o que ele trouxe para você.
Um exemplo:
Você está meditando e começa a pensar sobre o que vai comer no almoço. Em vez de entrar um fluxo de pensamentos, indo do almoço para a comida, da comida para o restaurante, do restaurante para o trabalho… Dê um passo para trás e perceba: estou pensando no que vou comer para o almoço. Ok, vou voltar para a respiração…
No aplicativo Lojong, que eu uso para meditar, aprendi uma coisa interessante. Pense em uma ocasião em que você encontrou um amigo em meio a uma multidão. É a mesma coisa com a sua respiração. Você percebe vários pensamentos indo e vindo, você não precisa se irritar e pedir para que eles saiam, apenas direcione a atenção à sua respiração e siga em direção a ela.
Assim, prossiga em tentativas e erros. As pessoas na academia fazem séries de exercícios, levantam e abaixam os pesos. Você vai treinar sua atenção. Ela escapa, você a recupera, ela teima em vagar, você a conduz de volta… Essa é a resposta à pergunta sobre como meditar: exercitando a atenção.
Você já tentou meditar? Conta pra gente como foi! Vamos trocar experiências! <3
O que achou do artigo? Comente!